Preparar una media maratón con datos: de un 39:08 en 10K a buscar el ritmo de 4:10/km
Una preparación deportiva también puede analizarse como un pequeño proyecto de datos. No para convertir el entrenamiento en una hoja de cálculo, sino para tomar mejores decisiones cuando las sensaciones no son suficientes.
En septiembre corrí un 10K en 39:08. Desde entonces estoy preparando una media maratón con una pregunta bastante concreta: ¿qué ritmo tiene sentido intentar mantener durante 21,1 kilómetros?
La respuesta no sale de una única fórmula.
Tengo datos de ritmo, frecuencia cardíaca, potencia, cadencia, desnivel y carga. También tengo información que no aparece directamente en ninguna gráfica: si he jugado al fútbol, cómo me encuentro, cuánto he descansado o si las piernas están realmente recuperadas.
Lo interesante está en juntar todas esas piezas.
Un 39:08 no significa automáticamente 01:26:00 en la media maratón
La primera tentación después de correr un 10K en 39:08 es utilizar una fórmula de equivalencia y pensar que el siguiente objetivo lógico es correr la media en aproximadamente 01:26:00.
Es una referencia interesante. Pero no es un pronóstico. Una media maratón requiere mantener un esfuerzo alto durante más del doble de tiempo que un 10K. Por lo tanto, la resistencia específica puede cambiar mucho el resultado y por eso utilizo el 10K como una referencia de velocidad y no como una orden de ritmo.
Mi pregunta pasa a ser otra:
¿Qué ritmo puedo sostener sin que el coste fisiológico aumente demasiado durante la segunda mitad?
Qué variables estoy mirando
No necesito cientos de métricas. De hecho, demasiadas métricas pueden dificultar la decisión.
Las que más me interesan son estas:
| Variable | Qué me aporta |
|---|---|
| Ritmo | La velocidad real del entrenamiento |
| Frecuencia cardíaca | Cómo responde el sistema cardiovascular |
| Potencia | Una referencia adicional al esfuerzo, especialmente con cambios de terreno |
| Cadencia | Información sobre la mecánica y estabilidad del ritmo |
| Desnivel | Contexto imprescindible para interpretar ritmo y potencia |
| Carga | Una aproximación al coste global del entrenamiento |
| Sensaciones | El contexto que ningún sensor puede medir completamente |
La última es especialmente importante. No puedo saber si un entrenamiento ha sido buena idea mirando únicamente el GPS ó los datos, necesito saber que dice mi cuerpo. Similar a lo que siento cuando uso el Big Data en el fútbol para scouting de jugadores, siempre hay algo más que el puro dato.
La carga semanal no es solo kilómetros
En mi caso hay una dificultad añadida: juego al fútbol.
Un partido puede sumar 6 o 7 kilómetros, pero esos kilómetros contienen aceleraciones, frenadas, cambios de dirección y esfuerzos muy por encima del ritmo medio que registra el GPS. Por eso no tiene sentido sumar simplemente kilómetros y utilizar esa cifra como medida de carga.
Un rodaje de 7 kilómetros a 5:00/km y un partido de fútbol de 7 kilómetros pueden tener una distancia idéntica y una carga completamente diferente.
Esta es una de las razones por las que he tenido que mirar el calendario completo y no únicamente cada entrenamiento de forma independiente.
El entrenamiento específico como prueba de hipótesis
Aquí es donde creo que los datos empiezan a ser realmente útiles, cada sesión específica responde a una hipótesis.
Por ejemplo:
Hipótesis: puedo mantener un ritmo cercano a 4:10/km con un coste cardiovascular razonable.
Prueba: bloques de varios kilómetros a ese ritmo, con recuperación controlada.
Resultado: observar ritmo, frecuencia cardíaca, potencia, sensaciones y estabilidad entre bloques.
El 26 de septiembre hice 3,5 km a 4:09/km y otros 3,5 km a 4:14/km. La frecuencia cardíaca media fue de 158 y 157 ppm respectivamente.
Una semana después repetí una estructura prácticamente idéntica: 3,5 km a 4:14/km y otros 3,5 km a 4:16/km. La frecuencia cardíaca fue de 156 y 155 ppm.
Un detalle aquí, he dividido el track del bloque de 7km en dos para acordarme de tomar el gel. Estaba probando como iba a sentarme el gel que había elegido para la carrera y así cuando el reloj me avisó simplemente tomé el gel sabiendo que estaba en el punto medio del trabajo.
Los datos fueron:
| Fecha | Bloque 1 | FC | Bloque 2 | FC |
|---|---|---|---|---|
| 26 septiembre | 4:09/km | 158 | 4:14/km | 157 |
| 3 octubre | 4:14/km | 156 | 4:16/km | 155 |
No es una prueba de laboratorio, hay demasiadas variables externas. Pero sí es una señal bastante interesante.
En ambas sesiones el ritmo se mantuvo estable y la frecuencia cardíaca no mostró un aumento preocupante entre bloques.
La deriva cardíaca es más interesante que el ritmo de un kilómetro
Cuando intento valorar si un ritmo es sostenible, me interesa especialmente qué ocurre cuando pasa el tiempo.
Si el primer bloque sale a un ritmo determinado y el segundo necesita mucho más esfuerzo cardiovascular para mantenerlo, tengo una señal de que quizá estoy demasiado cerca del límite. En cambio, si puedo mantener el ritmo y la frecuencia cardíaca permanece relativamente estable, la sesión me da más confianza.
No significa que vaya a poder mantener exactamente ese ritmo durante 21,1 kilómetros. Significa que la hipótesis no parece absurda y esto es importante: los datos no predicen el futuro, pero sí pueden descartar algunas malas decisiones.
Potencia: útil, pero no absoluta
También estoy utilizando potencia de carrera como una variable complementaria.
En la sesión del 26 de septiembre los dos bloques específicos fueron de 289 W y 275 W. El 3 de octubre fueron 265 W y 266 W.
A primera vista podría parecer que la segunda sesión fue mucho peor porque la potencia fue inferior, pero esta no sería una conclusión válida.
La potencia depende de muchas variables: el terreno, el viento y las condiciones del entrenamiento cambian. Comparar dos números sin conocer el contexto es exactamente el tipo de error que intento evitar cuando trabajo con datos.
La potencia me sirve más para observar consistencia dentro de una misma sesión que para establecer una equivalencia universal entre entrenamientos.
Cadencia: una métrica secundaria que me gusta observar
En esos mismos bloques la cadencia estuvo alrededor de 179-180 pasos por minuto.
No estoy buscando una cifra mágica de cadencia, no creo que exista un número universal que haya que perseguir, lo que me interesa es que, cuando el ritmo es estable, la mecánica también lo sea.
Si de repente necesito aumentar muchísimo la cadencia o la zancada para mantener el ritmo, puede ser una señal de que estoy llegando a una zona menos eficiente.
De nuevo: contexto antes que número aislado.
Por qué no voy a salir a 4:05/km
Con un 10K en 39:08 y algunos entrenamientos rápidos podría parecer tentador plantear la media directamente a 4:05/km.
Ese ritmo supone aproximadamente 01:26:13.
Pero hay una diferencia importante entre poder correr 10 kilómetros a un ritmo cercano a 3:55/km y sostener 4:05/km durante 21,1 kilómetros. Además, el coste de equivocarse es enorme…
Si salgo a 4:05/km y resulta ser demasiado rápido, probablemente no pierda unos segundos, ya que al final de la carrera probable mente pueda perder varios minutos.
Si salgo a 4:12/km y en el kilómetro 15 sigo cómodo, todavía tengo margen para acelerar.
Desde el punto de vista de la gestión del riesgo, la segunda opción es mucho más interesante.
El ritmo objetivo como intervalo, no como número
Por eso estoy trabajando con un intervalo aproximado de 4:10-4:12/km.
Eso coloca la media alrededor de 01:28:00 - 01:28:40, dependiendo de cómo se desarrolle la carrera.
Pero incluso este objetivo tiene que interpretarse por fases.
| Tramo | Ritmo orientativo | Objetivo |
|---|---|---|
| 0-5 km | 4:12-4:15 | Controlar |
| 5-10 km | 4:10-4:12 | Encontrar ritmo |
| 10-15 km | 4:10-4:12 | Mantener |
| 15-18 km | 4:08-4:12 | Evaluar |
| 18-21,1 km | Según sensaciones | Competir |
La decisión realmente importante llegará en el kilómetro 15, hasta entonces no necesito demostrar nada.
Taper: cuando el mejor entrenamiento es descansar
La última semana también es un problema de datos.
El volumen de entrenamiento tiene que caer, pero tampoco quiero eliminar completamente la intensidad, el objetivo es reducir fatiga y conservar la sensación de ritmo.
Por eso, la última sesión específica es corta: 3×1 km alrededor de 4:05-4:10/km, con recuperación suficiente y sin buscar un récord.
No necesito descubrir mi estado de forma a cuatro días de la carrera. Si el entrenamiento sale muy bien, no significa que tenga que añadir otro bloque. Si sale regular, tampoco significa que la preparación haya fallado.
El entrenamiento final tiene una función concreta: mantener sensaciones.
Lo que los datos no me pueden decir
Hay algo que conviene recordar después de todo este análisis.
Los datos pueden decirme que dos bloques tienen un ritmo similar, pueden mostrarme que la frecuencia cardíaca se mantiene estable, pueden ayudarme a cuantificar la carga, pero no pueden decirme exactamente cómo estaré en el kilómetro 18 de la media.
No pueden medir perfectamente el sueño, el estrés, el calor, el viento, la motivación o cómo responde el cuerpo ese día.
Por eso cada vez me convence más una idea muy sencilla: los datos no sustituyen a las sensaciones; hacen que las sensaciones sean más fáciles de interpretar.
Si corro un bloque a 4:10 y digo que ha sido cómodo, tengo una información.
Si además sé que mi frecuencia cardíaca ha sido estable, que el ritmo no ha caído, que la cadencia ha sido consistente y que venía de una carga razonable, tengo bastante más contexto para creerme esa sensación.
La carrera será el experimento final
El sábado 10 de octubre correré la Media Maratón Gijón Villa de Jovellanos.
La preparación ya está hecha. Ahora el margen de mejora está prácticamente agotado y lo importante es ejecutar.
La estrategia será conservadora al principio, buscar estabilidad hasta el kilómetro 15 y decidir después.
Y hay algo que me gusta especialmente de plantearlo así: la carrera no será solamente un resultado: será también un nuevo conjunto de datos.
Después podré comparar lo que esperaba con lo que ocurrió realmente: ritmo, frecuencia cardíaca, potencia, sensaciones, alimentación, estrategia y carga acumulada.
Porque al final, preparar una carrera con datos no consiste en intentar adivinar el resultado. Consiste en llegar a la salida habiendo reducido todo lo posible la incertidumbre.
Y después de 21,1 kilómetros veremos si las hipótesis eran buenas, os contaré más adelante. Si quieres darme ánimos o simplemente comentar algo sobre el post, puedes escribirme
