Cómo he preparado una media maratón con datos, sensaciones y bastante fútbol
Preparar una media maratón no consiste solo en acumular kilómetros. En mi caso ha sido una mezcla bastante más peculiar: correr, jugar al fútbol, mirar datos, ajustar cargas, probar zapatillas, pensar en la alimentación y, sobre todo, aprender a no hacer demasiado cuando crees que podrías hacer más.
Hace unos meses no tenía como objetivo correr una media maratón en un tiempo concreto. Corría con cierta regularidad, jugaba al fútbol y entrenaba bastante por sensaciones. Pero poco a poco apareció una idea: ¿qué pasaría si intentase preparar una media maratón de forma algo más estructurada?
No soy atleta profesional, ni tengo un entrenador detrás, ni mi calendario permite entrenar como si correr fuese mi única actividad. Precisamente por eso me parecía interesante hacerlo de otra manera: utilizar los datos que ya tengo para intentar entender qué está funcionando y qué no.
Y aquí empieza la historia.
El punto de partida: correr bastante no significa estar preparado para una media
Una de las cosas que más me ha sorprendido durante esta preparación es que correr rápido y estar preparado para correr una media maratón rápido son cosas diferentes.
Durante el verano ya acumulaba entrenamientos de cierta calidad y tiradas largas. Había días de 10-12 kilómetros alrededor de 4:45/km y alguna tirada de 18 kilómetros sin demasiados problemas.
Pero una media exige algo más que velocidad. Hay que ser capaz de mantener un ritmo relativamente alto durante mucho tiempo y llegar al kilómetro 15 sin haber pagado demasiado los primeros diez.
Por eso el entrenamiento empezó a girar alrededor de una pregunta bastante sencilla:
¿A qué ritmo puedo correr de forma controlada durante mucho tiempo, no simplemente cuánto puedo correr rápido durante unos kilómetros?
El 10K que cambió el escenario
El 12 de septiembre corrí la 7ª Carrera EDP Nocturna de Gijón. El resultado fue 39:08 en 10 kilómetros, con una media cercana a 3:55/km.
Fue un dato importante porque hasta ese momento estaba intentando estimar mi nivel sin tener una referencia reciente suficientemente clara.
Un 39:08 en 10K permite pensar en una media maratón alrededor de 1:26:00 según algunas fórmulas de equivalencia. Pero aquí hay una diferencia importante: una fórmula no conoce tu entrenamiento, tu capacidad aeróbica, tu tolerancia al ritmo, tu experiencia ni lo que has hecho durante las semanas anteriores.
Así que decidí no convertir ese 39:08 en un objetivo automático para la media.
Me servía para establecer un techo aproximado, no para decidir el ritmo de carrera.
Además, ese 10K lo corrí con las Nike Vaporfly 4 que utilizo habitualmente para competir. Es un detalle que merece la pena mencionar porque las zapatillas también forman parte del rendimiento y no todas las marcas registradas en Strava cuentan toda la historia.
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El fútbol complica bastante las cosas
Aquí aparece mi principal particularidad respecto a una preparación convencional.
Sigo jugando al fútbol.
Un entrenamiento o partido de fútbol puede parecer una actividad aeróbica moderada si solo miramos los kilómetros totales. Pero esa cifra no explica lo que ocurre: aceleraciones, frenadas, cambios de dirección, sprints cortos y esfuerzos repetidos.
Un partido de 6 o 7 kilómetros no equivale a una carrera continua de 6 o 7 kilómetros.
Esto me obliga a mirar la carga semanal de una manera diferente. Si un día de fútbol ha sido intenso, no puedo tratarlo como un día de recuperación simplemente porque el GPS diga que he recorrido pocos kilómetros.
Es probablemente una de las lecciones más importantes de esta preparación: la distancia no es la carga.
Empezar a buscar el ritmo de media
A medida que se acercaba la carrera empecé a introducir sesiones más específicas.
Una de las primeras referencias fue un trabajo de 3×8 minutos aproximadamente a esfuerzo de media maratón, con recuperación de 3 minutos. La idea no era terminar exhausto, sino comprobar cómo respondía el cuerpo cuando el ritmo empezaba a parecerse al que tendría que mantener durante la carrera.
Después llegaron sesiones más largas y tiradas de bastante volumen.
El 6 de septiembre hice 16 kilómetros a unos 4:20/km de media. Fue una sesión exigente y una señal interesante: había capacidad para correr rápido durante bastante tiempo, pero también dejaba claro que no tenía sentido convertir todos los entrenamientos en carreras.
El objetivo no era demostrar que podía correr 16 kilómetros a ese ritmo. El objetivo era llegar a octubre pudiendo correr 21,1 kilómetros.
Parece una diferencia pequeña, pero cambia completamente cómo debes entrenar.
Dos sesiones que me dieron bastante información
Las sesiones del 26 de septiembre y del 3 de octubre fueron especialmente útiles porque tenían una estructura muy parecida.
En ambas hice 3 kilómetros de calentamiento, dos bloques de 3,5 kilómetros a ritmo específico y después vuelta a la calma.
El 26 de septiembre:
| Bloque | Distancia | Ritmo | FC media | Potencia | Cadencia |
|---|---|---|---|---|---|
| Calentamiento | 3 km | 4:19/km | 148 | 266 W | 176 |
| Específico 1 | 3,5 km | 4:09/km | 158 | 289 W | 179 |
| Específico 2 | 3,5 km | 4:14/km | 157 | 275 W | 180 |
| Vuelta a la calma | 2,86 km | 4:48/km | 146 | 240 W | 174 |
Una semana después, el 3 de octubre:
| Bloque | Distancia | Ritmo | FC media | Potencia | Cadencia |
|---|---|---|---|---|---|
| Calentamiento | 3 km | 4:29/km | 144 | 259 W | 176 |
| Específico 1 | 3,5 km | 4:14/km | 156 | 265 W | 180 |
| Específico 2 | 3,5 km | 4:16/km | 155 | 266 W | 180 |
| Vuelta a la calma | 2,99 km | 4:28/km | 153 | 254 W | 179 |
Lo interesante no es que una sesión sea mejor que la otra. Lo interesante es lo que ocurre dentro de cada una.
El 3 de octubre pude hacer 7 kilómetros específicos prácticamente al mismo ritmo, con una frecuencia cardíaca muy estable: 156 y 155 pulsaciones por minuto.
No hubo una deriva evidente de frecuencia cardíaca entre los dos bloques. Tampoco tuve que acelerar para completar el entrenamiento.
Para mí, ese dato es bastante más útil que saber si un entrenamiento salió a 4:13 o a 4:15.
Los datos ayudan, pero no deciden
Aquí aparece una idea que también aplico en otros ámbitos de mi vida profesional: los datos sirven para reducir incertidumbre, no para eliminarla.
Tengo ritmo, frecuencia cardíaca, potencia, cadencia, desnivel, carga, sensación subjetiva y el contexto de lo que hice los días anteriores.
Pero ninguno de esos datos, por separado, puede decirme qué ocurrirá en el kilómetro 18 de una media maratón.
Una frecuencia cardíaca de 155 puede ser perfecta en un día y demasiado alta en otro. Un ritmo de 4:10 puede ser sostenible con viento favorable y bastante más exigente con calor o viento en contra. Una sesión puede parecer fácil en Strava y haber dejado las piernas cargadas por haber jugado al fútbol dos días antes.
Por eso intento mirar tendencias y no valores aislados.
Es exactamente la misma filosofía que aplico al analytics digital o al análisis de fútbol: un dato sin contexto puede ser correcto y, aun así, llevarte a una mala decisión.
Las zapatillas también forman parte del experimento
Durante esta preparación también he ido rotando zapatillas.
Las Nike Vaporfly 4 han sido las zapatillas de competición y las que más confianza me dan. Son las que utilicé en el 10K de 39:08 y serán las que utilice en la media.
También he incorporado unas Vaporfly 4 Ekiden nuevas. ¿La verdad? No las necesitaba y tampoco las quería, pero las encontré, después de correr la 10K, en una oferta por 86€ nuevas, puestas en casa, así que al ver que estaba cómodo con ellas… me lancé a comprar este segundo par. Eso sí, no quería estrenarlas directamente el día de la carrera, así que las he introducido en sesiones de calidad para comprobar sensaciones y adaptación.
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Para los rodajes fáciles y de recuperación utilizo las Adidas Pureboost 21.
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Puede parecer un detalle menor, pero cuando vas a correr durante aproximadamente una hora y media cualquier elemento que pueda generar una molestia merece haber sido probado antes.
La regla es sencilla: el día de la carrera no se experimenta.
La parte menos visible: saber cuándo parar
Probablemente la parte más difícil de esta preparación no ha sido entrenar.
Ha sido no entrenar cuando tocaba no entrenar.
Cuando un entrenamiento sale bien es muy fácil pensar que puedes hacer un poco más. Si corres 7 kilómetros a ritmo de media y terminas con buenas sensaciones, aparece la tentación de añadir otro bloque.
Pero si la carrera es dentro de una semana, ese bloque adicional no va a mejorar tu forma física de manera significativa. Sí puede añadir fatiga.
La última semana cambia el objetivo.
Ya no intentas construir condición física. Intentas llegar fresco manteniendo la sensación de ritmo.
Por eso la última semana ha quedado bastante sencilla: rodajes fáciles, descanso y una última sesión corta de 3×1 km alrededor de 4:05-4:10/km para mantener sensaciones, sin convertirla en un test.
La estrategia para Gijón
La carrera será el sábado 10 de octubre a las 17:30, en la Media Maratón Gijón Villa de Jovellanos.
Y aquí también he intentado evitar la trampa de poner un único objetivo rígido.
La referencia inicial está alrededor de 4:10-4:12/km, pero la carrera se decidirá más por cómo lleguen las piernas al kilómetro 15 que por lo que marque el reloj en el kilómetro 2.
La idea es bastante sencilla:
| Distancia | Ritmo aproximado | Tiempo aproximado | Sensaciones |
|---|---|---|---|
| Km 0–5 | 4:12–4:15/km | 21:00–21:15 | Controlar |
| Km 5–10 | 4:10–4:12/km | 41:50–42:15 | Encontrar el ritmo |
| Km 10–15 | 4:10–4:12/km | 1:02:20–1:03:15 | Seguir acumulando, sin entrar en deuda |
| Km 15–18 | 4:08–4:12/km | 1:14:45–1:15:50 | Si responden las piernas aprieta |
| Km 18–21,1 | Progresar si queda energía | Dependerá de la energía | Lo que quede hay que sacarlo |
La clave es no intentar correr la media en los primeros cinco kilómetros.
También hay que entrenar la alimentación
Para la carrera voy a utilizar Maurten Gel 100, con 25 gramos de carbohidratos por gel.
La estrategia será sencilla: uno antes de la salida y otros dos aproximadamente en los kilómetros 8-9 y 15-16.
No quiero depender de que un gel coincida exactamente con un avituallamiento. Los avituallamientos sirven principalmente para hidratarme y los geles para aportar carbohidratos.
Y, como con las zapatillas, tampoco es el momento de probar cosas nuevas.
Lo que he aprendido preparando una media
Todavía no sé cómo terminará la carrera. Y creo que precisamente ahí está una de las partes interesantes de todo esto.
Puedo medir casi todo lo que hago y aun así no saber exactamente qué va a ocurrir el sábado.
Pero sí sé bastante más que hace unos meses.
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Sé que un 39:08 en 10K no garantiza una media maratón en 01:26:00.
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Sé que una tirada larga rápida no sustituye al trabajo específico.
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Sé que el fútbol tiene una carga que el kilometraje no explica.
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Sé que una sesión estable de 7 kilómetros a ritmo específico dice bastante más que un kilómetro aislado muy rápido.
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Sé que la frecuencia cardíaca es útil cuando la miras en contexto.
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Sé que las zapatillas hay que probarlas antes.
Y, sobre todo, sé que preparar una carrera consiste tanto en decidir qué hacer como en decidir qué no hacer.
Ahora queda la parte más sencilla de planificar y más difícil de controlar: correr 21,1 kilómetros.
Y finalmente ¿qué ha pasado?
Pues bien, lo primero que ha pasado es que el objetivo se ha cumplido, he terminado, he bajado del 01:30:00 y las sensaciones han sido buenas durante la carrera.
Por otro lado, me voy con la sensación de que el seguir a la liebre de 01:30:00 me ayudó a llegar fresco al final, pero como se ve el ritmo estaba siempre un poco por debajo de lo pensado o muy cerca del ritmo más conservador.
¿Hubiera hecho mejor tiempo sin seguir a la liebre? No lo sé, era mi primera vez corriendo una media maratón y me ayudó a conocer las sensaciones, pero fue conservador.
Viendo los datos y las sensaciones, hasta falta de 6km fui con el grupo de la liebre, en ese momento decidí soltarla y aumentar mi ritmo. Cuando aumenté mi ritmo vi que podía haberlo hecho algo antes, igual en el KM 10-12, o incluso desde el inicio imponiendo un tiempo por kilómetro más rápido, más cercano a 04:00.
Evidentemente estoy contento con haber hecho este tiempo y la preparación, pero como siempre he estado en deportes de competición se me queda esa espina de poder haber dado algo más.
En los siguientes post hablaremos de más cosas relacionadas con la preparación y los próximos retos.
¿Preparas tus carreras con datos o eres más de correr por sensaciones? En mi caso, cada vez tengo más claro que la mejor respuesta está en una combinación de las dos cosas. Escríbeme y déjame tu opinión
